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Hallo zusammen,

der folgende Trainingsplan verfolgt das Ziel Anfang Mai 2017 10km in 50min zu absolvieren.
Hierfür ist regelmäßiges Training erforderlich.
Die beiden folgenden Dateien stellen einerseits die Jahresplanung und andererseits
die Detailplanung bis zum 01.05.17 dar.


Bei Fragen oder Anregungen bitte melden.

Viele Grüße

Lukas Eckhoff

Trainingsplan Teil 1 Detailplanung

Trainingsplan Teil 2 Jahresplanung

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Am Samstag den 01.08.2015 findet ein Trainingslauf unter Leitung von M. Sembach
auf der Halde "Großes Holz" in Bergkamen statt.
Wo?:      Parkplatz an der Erich-Ollenhauerstraße
Wann? : 8:30Uhr

weitere Infos gibt es hier:

Anschrift: Erich-Ollenhauerstraße
                59192 Bergkamen

Web:     

  http://www.halde-grosses-holz.de/

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Für den Halbmarathon am 03.10.2014 in Dortmund am Phönixsee hat Uwe Friedemann einen Trainingsplan erstellt, dieser kann hier
herruntergeladen werden, Zusatzinfo gibt es

Trainingszeiten in Prozent-1-
Trainingszeiten in Prozent-2-
Trainingszeiten in Prozent-3-

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Liebe Lauffreunde,
ich biete euch die Möglichkeit in Bergkamen die Halde kennen zu lernen. Wir trainieren im Februar und März je drei Mal. Termine sind: Februar - 2., 9. und 23. und März - 9., 16. und 23. Treffpunkt ist Erich-Ollenhauer-Straße, Parkplatz Großes Holz um 10:00 Uhr.
Ich freue mich auf euch und ein unterhaltsames Training.
Markus

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Ich habe einige Trainingsvorschläge hier online gestellt.

Uwe

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Das Lauf Team hat nun offiziell Zugang zum neu errichteten Herderstadion (Eingang Jahnstraße), wozu auch - bei Benutzung in der Dunkelheit - die Flutlichtanlage eingeschaltet werden kann. Vorschlag zur Nutzung durch das Lauf Team:
Ab Dienstag, 4. Dezember 2012, alle 14 Tage, Trainingsbeginn 18 Uhr
Je nach Absprache wird das ein Intervalltraining sein mit Runden von 6 bis 8 mal 400 m. Auf Wunsch auch eine Pyramide (im gewünschten Wettkampftempo), das sind Steigerungsläufe von 200 m - 400 m - 600 m - 800 m - 1.000 m - 800 m - 600 m - 400 m und 200 m, einschließlich Ein- und Auslaufen. Interessenten kommen bitte rechtzeitig - es wird allerdings auch im Bornekamp trainiert. 

Uwe

Empfehlungen zum Tempotraining im Herderstadion (Intervalltraining)

Allgemeines:

Das Training sollte individuell auf die aktuelle 10 km Zeit abgestimmt werden.
Zu hohes Training hilft nicht, sondern schadet. Grundlage ist eine gute Ausdauer durch Grundlagenausdauertraining GA 1 und GA 2 (Extensive Trainingsläufe  70 % bis 80 %).
Pausen sind wichtig und müssen unbedingt eingehalten werden. Die Pause sollte 100 - 150 % der gelaufenen Strecke und Zeit betragen.
Beispiel:  200 m in 35 sec = 100 m traben in 50 sec
Vor jedem Training 2 km einlaufen und 2 km auslaufen.  Oder Lauf-ABC, aber nicht intensiv.

Arten des Intervalltrainings:

  • Wiederholungsläufe
  • Pyramiden
    • gleiches Tempo - Strecke länger
    • gleiche Strecke - Tempo wird höher
    • Strecke wird länger - Tempo wird langsamer
  • Fahrtspiel (nicht auf der Bahn, nur im Gelände)

Durchführung:

Errechnen des Trainingstempos (Trainingszeitenrechner)

Beispiel: Aktuelle 10-km-Zeit: 46:00 min = 90 %
1 km: 04:36 min = 276 sec
100 m: = 27,6 sec

Beim Intervalltraining kann 95 - 100 % gelaufen werden.

Beispiel: 95 % 10 km = 43:42 min
1 km = 04:22 min
100 m = 26,2 sec

Lineares Intervalltraining:

Beispiel: Aktuelle 10 km Zeit 46:00 min.
25 x 200 m:
            200 m = 52,2 sec laufen - 100 m traben  in 1:05 min
12 x 400 m:
           400 m = 1:44 min laufen - 200 m traben = 2:10 min
10 x 600 m:
           600 m = 2:36 min laufen - 300 m traben = 3:37 min

Päckchen: (Zeiten siehe Lineares Training)

Beispiel: 5 x 200 m laufen - danach 3 min Serienpause (Pause heißt gehen/stehen)
              8 x wiederholen
oder:     5 x 200 m laufen - 3 min Serienpause
              5 x 400 m laufen - 5 min Serienpause
              5 x 200 m laufen - 3 min Serienpause
              5 x 400 m laufen - 5 min Serienpause 

Tempoblock: (Zeiten siehe Lineares Training)

Beispiel: 5 x 200 laufen - Serienpause - 1 x 2000 m laufen - 8 min Pause
              2 x wiederholen
              5 x 200 m laufen

Pyramide: (Zeiten siehe Lineares Training)

Beispiel:

200 m laufen - 100 m traben - 400 m laufen - 200 m traben - 600 m laufen - 300 m traben - 800 m laufen - 400 m traben - 600 m laufen - 300 m traben - 400 m laufen - 200 m traben - 200 m laufen - 100 m traben
2 x wiederholen

Oder:

1 min laufen - 1 min traben - 2 min laufen - 2 min traben 3 min laufen - 3 min traben - 4 min laufen - 4 min traben - 5 min laufen - 5 min traben - 5 min laufen - 5 min traben - 4 in laufen - 4 min traben - 3 min laufen - 3 min traben - 2 min laufen - 2 min traben - 1 min laufen - 1 min traben

Oder:

1000 m laufen 4:36 min - 500 m traben 3:30 min- 2000 m laufen 9:42 min - 1000 m traben 6:32 min - 3000 m laufen 14:45 min - 1500 m traben 10 min    

Zeitenrechner: (muss heruntergeladen werden)

Excel-Zeitenrechner

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Schule
8,4 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. bis zum Ende - rechts Auf 'm Kley - Zum Südfeld - rechts Liedbachstr. (Schule) - Bilmericher Dorfstr. - Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

Schule mit Öhrchen
8,9 km
Start: 1. Teich Bornekamp -  Bornekampstr. - nach ca. 2,2 km links Öhrchen  - Auf 'm Kley - Zum Südfeld - rechts Liedbachstr. (Schule)  - Billmericher Dorfstr. - Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

Schule 10 km
10 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. bis zum Ende - rechts Auf 'm Kley - rechts Bilmericher Dorfstr. - links Liedbachstr. (Schule) - Zum Südfeld - Auf 'm Kley - Öhrchen - rechts Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

Sonntagsrunde
12,5 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. - nach 300 m rechts zum 2. Teich - (Gymnastik nur sonntags) - Bornekampstr bis Ende - rechts Auf 'm Kley - Zum Südfeld - geradeaus Buschstr. - links Waldstr. - links Waldweg (Sportplatz) - rechts Brunnenstr. - rechts Kleistr. - rechts Buschweg - Waldstr. - Buschstr. (Schule) - Billmericher Dorfstr. -  Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

13 km Strecke
13,1 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. bis zum Ende - rechts  Auf 'm Kley - links Zum Südfeld - rechts Kluse - über Altendorfer Str. - links Waldweg  - rechts Brunnenstr. - rechts Kleistr. -  rechts Buschweg - links Liedbachstr. (Schule) - Bilmericher Dorfstr. - Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

1. Sparkasse
14,7 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. bis zum Ende - rechts  Auf 'm Kley - links Zum Südfeld - Kluse - über Altendorfer Str. - links Waldweg - Dorfstr. - rechts Holzwickeder Str. (Sparkasse) - rechts Stennert - über Kleistr.  -  Buschweg  - Waldstr. - Buschstr. - links  Liedbachstr. (Schule) - Bilmericher Dorfstr. -  Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

2. Sparkasse
16,3 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. bis zum Ende - rechts Auf 'm Kley - links Zum Südfeld - Kluse - über Altendorfer Str. - links Waldweg - Dorfstr. (Wasserschloss Opherdicke) - Unnaer Str. - rechts Massener Str. (früher Sparkasse) - rechts Oststr. - Stennert - über Kleistr. -  Buschweg - Waldstr. - Buschstr. - links Liedbachstr. (Schule) - Bilmericher Dorfstr. - Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

Kellerkopf
20,1 km
Start: 1. Teich Bornekamp - Bornekampstr. bis zum Ende - rechts Auf 'm Kley - links Zum Südfeld - Kluse - über Altendorfer Str. - links Waldweg - Dorfstr. (Wasserschloss Opherdicke) - Unnaer Str. - links Schulstr. - über Schwerterstr. - Feldstr. - rechts Kellerstr. (Kellerkopf) - rechts Weststr. - rechts Lichtendorfer Str. - links Massener Str. - rechts Oststr. - Stennert - über Kleistr. -  Buschweg - Waldstr. - Buschstr. - links Liedbachstr. (Schule) - Bilmericher Dorfstr. - Zur Österwiese - links Bornekampstr. - Ziel: 1. Teich Bornekamp

Kleine Hasenrunde
14,7 km

Hasenrute
20,3 km

Krausenbaum
17,8 km

Flughafenrunde
23,9 km

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Wir trainieren zu den folgenden Zeiten. Leider sind nicht immer alle Aktiven anwesend. Einige Gruppen treffen sich auch individuell zu anderen Zeiten. Fragt einfach nach!

Dienstag 18.00 Uhr
Donnerstag 18.00 Uhr
Sonntag 09.30 Uhr
Treffpunkt Bornekamp am ersten Teich