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Das Lauf Team hat nun offiziell Zugang zum neu errichteten Herderstadion (Eingang Jahnstraße), wozu auch - bei Benutzung in der Dunkelheit - die Flutlichtanlage eingeschaltet werden kann. Vorschlag zur Nutzung durch das Lauf Team:
Ab Dienstag, 4. Dezember 2012, alle 14 Tage, Trainingsbeginn 18 Uhr
Je nach Absprache wird das ein Intervalltraining sein mit Runden von 6 bis 8 mal 400 m. Auf Wunsch auch eine Pyramide (im gewünschten Wettkampftempo), das sind Steigerungsläufe von 200 m - 400 m - 600 m - 800 m - 1.000 m - 800 m - 600 m - 400 m und 200 m, einschließlich Ein- und Auslaufen. Interessenten kommen bitte rechtzeitig - es wird allerdings auch im Bornekamp trainiert. 

Uwe

Empfehlungen zum Tempotraining im Herderstadion (Intervalltraining)

Allgemeines:

Das Training sollte individuell auf die aktuelle 10 km Zeit abgestimmt werden.
Zu hohes Training hilft nicht, sondern schadet. Grundlage ist eine gute Ausdauer durch Grundlagenausdauertraining GA 1 und GA 2 (Extensive Trainingsläufe  70 % bis 80 %).
Pausen sind wichtig und müssen unbedingt eingehalten werden. Die Pause sollte 100 - 150 % der gelaufenen Strecke und Zeit betragen.
Beispiel:  200 m in 35 sec = 100 m traben in 50 sec
Vor jedem Training 2 km einlaufen und 2 km auslaufen.  Oder Lauf-ABC, aber nicht intensiv.

Arten des Intervalltrainings:

  • Wiederholungsläufe
  • Pyramiden
    • gleiches Tempo - Strecke länger
    • gleiche Strecke - Tempo wird höher
    • Strecke wird länger - Tempo wird langsamer
  • Fahrtspiel (nicht auf der Bahn, nur im Gelände)

Durchführung:

Errechnen des Trainingstempos (Trainingszeitenrechner)

Beispiel: Aktuelle 10-km-Zeit: 46:00 min = 90 %
1 km: 04:36 min = 276 sec
100 m: = 27,6 sec

Beim Intervalltraining kann 95 - 100 % gelaufen werden.

Beispiel: 95 % 10 km = 43:42 min
1 km = 04:22 min
100 m = 26,2 sec

Lineares Intervalltraining:

Beispiel: Aktuelle 10 km Zeit 46:00 min.
25 x 200 m:
            200 m = 52,2 sec laufen - 100 m traben  in 1:05 min
12 x 400 m:
           400 m = 1:44 min laufen - 200 m traben = 2:10 min
10 x 600 m:
           600 m = 2:36 min laufen - 300 m traben = 3:37 min

Päckchen: (Zeiten siehe Lineares Training)

Beispiel: 5 x 200 m laufen - danach 3 min Serienpause (Pause heißt gehen/stehen)
              8 x wiederholen
oder:     5 x 200 m laufen - 3 min Serienpause
              5 x 400 m laufen - 5 min Serienpause
              5 x 200 m laufen - 3 min Serienpause
              5 x 400 m laufen - 5 min Serienpause 

Tempoblock: (Zeiten siehe Lineares Training)

Beispiel: 5 x 200 laufen - Serienpause - 1 x 2000 m laufen - 8 min Pause
              2 x wiederholen
              5 x 200 m laufen

Pyramide: (Zeiten siehe Lineares Training)

Beispiel:

200 m laufen - 100 m traben - 400 m laufen - 200 m traben - 600 m laufen - 300 m traben - 800 m laufen - 400 m traben - 600 m laufen - 300 m traben - 400 m laufen - 200 m traben - 200 m laufen - 100 m traben
2 x wiederholen

Oder:

1 min laufen - 1 min traben - 2 min laufen - 2 min traben 3 min laufen - 3 min traben - 4 min laufen - 4 min traben - 5 min laufen - 5 min traben - 5 min laufen - 5 min traben - 4 in laufen - 4 min traben - 3 min laufen - 3 min traben - 2 min laufen - 2 min traben - 1 min laufen - 1 min traben

Oder:

1000 m laufen 4:36 min - 500 m traben 3:30 min- 2000 m laufen 9:42 min - 1000 m traben 6:32 min - 3000 m laufen 14:45 min - 1500 m traben 10 min    

Zeitenrechner: (muss heruntergeladen werden)

Excel-Zeitenrechner